เคยไหมครับ ไปตรวจสุขภาพประจำปี
พอผลเลือดออกมา เห็นตัวเลขสีแดงเต็มไปหมด
คอเลสเตอรอลก็สูง
ไขมันเลวก็เกิน
ไตรกลีเซอไรด์ก็ไม่ผ่านอีก
บางคนตกใจจนกลับบ้านไปงดไข่ งดเนื้อ งดของมันแทบทุกอย่าง แต่พอถามว่าตกลงไขมันตัวไหนน่าห่วงที่สุด กลับตอบไม่ได้
ผมอยากให้ลองดูผลตรวจนึงครับ
ผลตรวจไขมันในเลือด
- Cholesterol รวม = 230 mg/dL
- LDL = 145 mg/dL
- HDL = 38 mg/dL
- Triglycerides = 260 mg/dL
ถ้าเป็นผลตรวจของคุณ จะเริ่มแก้ตัวไหนก่อนดี?
คำตอบไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขไหนขึ้นสีแดงที่สุด แต่อยู่ที่ไขมันแต่ละตัวกำลังบอกอะไรเรา และมีความเสี่ยงอะไรที่ต้องจัดการก่อนครับ วันนี้ผมจะพาอ่านผลตรวจทั้ง 4 ตัว พร้อมบอกว่าแต่ละตัวผิดปกติแล้วควรเริ่มเปลี่ยนอะไรบ้าง
.
ก่อนอื่น ไขมัน 4 ตัวนี้ต่างกันยังไง?
Cholesterol รวม คือปริมาณคอเลสเตอรอลโดยรวมในเลือด ใช้ดูภาพกว้าง แต่ยังบอกไม่ได้ว่าความเสี่ยงมาจากส่วนไหน
LDL หรือไขมันเลว เป็นคอเลสเตอรอลที่อยู่ในอนุภาค LDL ซึ่งมีบทบาทในการสะสมไขมันที่ผนังหลอดเลือด และเพิ่มความเสี่ยงหลอดเลือดตีบ
HDL หรือไขมันดี เป็นตัวชี้วัดที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งดีเสมอไป
Triglycerides หรือไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันที่เกี่ยวข้องกับการสะสมและใช้พลังงานของร่างกาย หากสูงมากอาจเพิ่มความเสี่ยงตับอ่อนอักเสบได้
รู้จักครบแล้ว เรามาดูกันครับว่าแต่ละตัวควรเริ่มแก้อะไร
.
1. LDL สูง — เริ่มจากเปลี่ยนชนิดไขมันที่กิน
ถ้า LDL สูง สิ่งแรกที่ผมอยากให้กลับไปดูคืออาหารที่กินเป็นประจำ
หมูสามชั้น เนื้อติดมัน หนังสัตว์
เนย กะทิ และเบเกอรี่บางชนิด
อาหารเหล่านี้อาจมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเมื่อกินมากเป็นประจำ สามารถทำให้ LDL สูงขึ้นได้
ลองเปลี่ยนจากเนื้อติดมันเป็นปลา
เลือกถั่วและน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
แทนไขมันอิ่มตัวบางส่วน
และมีอาหารอีกสองกลุ่มที่ผมอยากแนะนำครับ
ใยอาหารชนิดละลายน้ำ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และไซเลียม ช่วยลดการดูดซึมกลับของกรดน้ำดี ทำให้ร่างกายนำคอเลสเตอรอลไปใช้สร้างกรดน้ำดีมากขึ้น จึงช่วยลด LDL ได้
ส่วน Plant sterols หรือสารสเตอรอลจากพืช พบในถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช รวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมบางชนิด
สารนี้ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ แต่ปริมาณที่พบในอาหารทั่วไปมักต่ำกว่าระดับประมาณ 1.5–2 กรัมต่อวันที่ใช้ในการศึกษาลด LDL
จำง่าย ๆ ครับ LDL สูง ให้เริ่มจากลดไขมันอิ่มตัว เพิ่มใยอาหารละลายน้ำ และเลือกไขมันดีมาทดแทน
ส่วนเป้าหมาย LDL ต้องดูความเสี่ยงหัวใจและหลอดเลือดของแต่ละคนร่วมด้วยครับ
.
2. Triglycerides สูง — อย่ามองแค่ของมัน ให้ดูของหวานด้วย
ข้อนี้หลายคนพลาดครับ
บางคนเลิกกินหมูทอดแล้ว
เปลี่ยนมากินอาหารต้มแทบทุกมื้อ
แต่ยังดื่มชาเย็น กาแฟหวาน
กินขนมปัง ขนมหวาน หรือข้าวปริมาณมากเป็นประจำ
สุดท้ายไตรกลีเซอไรด์ก็ยังสูงอยู่
เพราะน้ำตาลและพลังงานส่วนเกิน โดยเฉพาะจากเครื่องดื่มหวานและแป้งขัดขาว มีส่วนทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นได้
อีกตัวที่ต้องระวังคือแอลกอฮอล์ครับ
โดยเฉพาะในคนที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่แล้ว
ถ้าอยากเริ่มแก้ ผมแนะนำให้ลดน้ำหวาน ลดแอลกอฮอล์ และปรับปริมาณแป้งให้เหมาะกับการใช้พลังงานก่อน
แล้วลองเลือกกินปลาที่มีโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน หรือแมคเคอเรล
ปลาเหล่านี้ให้ EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีบทบาทต่อการจัดการไตรกลีเซอไรด์ของร่างกาย
แต่การกินปลาเพื่อสุขภาพหัวใจ ไม่ได้ให้ผลเหมือนการใช้โอเมก้า-3 ขนาดสูงเพื่อรักษาไตรกลีเซอไรด์นะครับ
ถ้า TG สูง เริ่มแก้จากน้ำหวาน แอลกอฮอล์ และพลังงานส่วนเกินเป็นหลัก
และถ้า TG สูงตั้งแต่ 500 mg/dL ขึ้นไป ควรพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงตับอ่อนอักเสบ โดยเฉพาะเมื่อสูงถึง 1,000 mg/dL หรือมากกว่านั้นครับ
.
3. HDL ต่ำ — ไม่ต้องรีบหาอะไรมากินเพื่อเพิ่มตัวเลข
HDL ต่างจาก LDL ครับ
การที่ HDL ต่ำอาจพบร่วมกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักเกิน การสูบบุหรี่ หรือการไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย
แต่การพยายามเพิ่ม HDL ให้สูงขึ้นเพียงอย่างเดียว ไม่ได้พิสูจน์ว่าจะลดโรคหัวใจได้เสมอไป
ผมจึงอยากให้เน้นสิ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงจริง ๆ
ถ้านั่งทำงานทั้งวัน ลองลุกเดินบ่อยขึ้น
เพิ่มการเดินเร็วหรือปั่นจักรยานตามกำลัง
และฝึกกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ
ถ้าสูบบุหรี่ การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องสำคัญมาก
ส่วนคนที่มีน้ำหนักหรือรอบเอวเกิน การดูแลน้ำหนักก็ช่วยให้สุขภาพเมตาบอลิซึมดีขึ้นได้
HDL ต่ำ จึงควรเริ่มจากการขยับร่างกาย เลิกบุหรี่ และจัดการปัจจัยเสี่ยง ไม่ใช่ซื้ออาหารเสริมมาเพิ่ม HDL อย่างเดียวครับ
.
4. Cholesterol รวมสูง — อย่าเพิ่งงดไข่หรืองดไขมันทุกชนิด
ข้อนี้ผมอยากให้เข้าใจกันใหม่ครับ
สมมติผลตรวจเขียนว่า Cholesterol รวม 230
บางคนเห็นว่าเกิน 200 ก็รีบงดไข่แดงทันที
แต่ตัวเลขคอเลสเตอรอลรวมเพียงตัวเดียว ยังบอกไม่ได้ว่าความเสี่ยงหลักอยู่ตรงไหน
เพราะต้องดูทั้ง LDL, HDL และ Triglycerides ประกอบกัน
บางคนคอเลสเตอรอลรวมสูงจาก LDL ที่สูง
บางคนมี HDL สูงร่วมด้วย
ซึ่งทำให้ความหมายของตัวเลขรวมแตกต่างกันได้
ถ้า Cholesterol รวมสูง สิ่งแรกที่ต้องทำคืออ่านค่าไขมันตัวอื่นประกอบก่อนครับ
ไม่ใช่รีบตัดอาหารทุกชนิดที่มีไขมันออกจากชีวิต
.
แล้วถ้าไขมันสูงหลายตัวพร้อมกัน ต้องจัดการตัวไหนก่อน?
นี่คือคำถามสำคัญที่สุดครับ
ผมอยากให้จำหลักง่าย ๆ แบบนี้
• TG ตั้งแต่ 500 mg/dL ขึ้นไป ควรพบแพทย์เพื่อประเมินและจัดการ โดยเฉพาะระดับ 1,000 ขึ้นไปที่เสี่ยงตับอ่อนอักเสบมากขึ้น
• LDL ตั้งแต่ 190 mg/dL ขึ้นไป ต้องประเมินและลดอย่างจริงจัง รวมถึงพิจารณาว่ามีภาวะไขมันสูงจากพันธุกรรมหรือไม่
• LDL และ TG สูงพร้อมกัน ต้องดูแลทั้งสองด้าน ควบคู่กับการประเมินความเสี่ยงหัวใจ เบาหวาน และปัจจัยอื่น
• HDL ต่ำ ให้เน้นลดความเสี่ยงโดยรวม ไม่ใช่เร่งเพิ่ม HDL โดยละเลย LDL หรือ TG
และต้องจำไว้ว่าคนที่เคยเป็นโรคหัวใจหรือสโตรก อาจต้องควบคุม LDL เข้มงวดกว่าคนทั่วไป แม้ตัวเลขจะไม่ได้สูงมากก็ตามครับ
.
กลับมาที่ผลตรวจตอนต้นกันครับ
Cholesterol รวม 230
LDL 145
HDL 38
Triglycerides 260
ถ้าเป็นผลตรวจแบบนี้ ผมจะไม่ให้เลือกแก้เพียงตัวเดียว
อย่างแรก ต้องประเมินความเสี่ยงหลอดเลือด เพื่อกำหนดเป้าหมาย LDL ที่เหมาะสม
อย่างที่สอง เริ่มลดน้ำหวาน แอลกอฮอล์ และพลังงานส่วนเกิน เพื่อช่วยลด TG
พร้อมกับเปลี่ยนชนิดไขมันในอาหาร
เพิ่มใยอาหาร และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ส่วน HDL ที่ต่ำ ก็เป็นข้อมูลให้เรากลับมาดูเรื่องรอบเอว การเคลื่อนไหว และปัจจัยเสี่ยงอื่นร่วมด้วย เพราะในชีวิตจริง ไขมันหลายตัวมักผิดปกติพร้อมกัน และการปรับพฤติกรรมบางอย่างก็ช่วยดูแลได้มากกว่าหนึ่งค่าครับ
.
สุดท้ายนี้ ผมอยากให้ทุกคนจำไว้ว่า
LDL สูง ดูชนิดไขมันที่กิน
TG สูง ดูน้ำหวาน แป้งส่วนเกิน และแอลกอฮอล์
HDL ต่ำ ดูการเคลื่อนไหวและปัจจัยเสี่ยง
Cholesterol รวมสูง เปิดดูรายละเอียดก่อนตัดสิน
ครั้งหน้าเวลาได้ผลตรวจสุขภาพมา
อย่าเพิ่งตกใจเพราะเห็นตัวเลขสีแดงหลายตัวครับ
ใครมีผลตรวจไขมันในเลือดล่าสุด LDL, HDL, Triglycerides หรือ Cholesterol รวม เท่าไหร่กันบ้างครับ? ลองคอมเมนต์ตัวเลขมาปรึกษากันได้เลยครับ ผมจะช่วยอธิบายว่าแต่ละค่าหมายถึงอะไร ตัวไหนควรให้ความสำคัญ และควรเริ่มปรับการกินหรือดูแลตัวเองตรงไหนก่อนครับ
Cr. FBหมอเจด
ไขมันในเลือด 4 ตัว อ่านยังไง? ตัวไหนสูงต้องแก้อะไรก่อน